冷やご飯は太りにくい？耐性デンプンの正体

炊き立ての白いご飯よりも、冷やご飯のほうが太りにくいという話を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

最近では、ダイエットや腸活の観点から、冷やした炭水化物に含まれる耐性デンプン（レジスタントスターチ）が注目されています。

この記事では、冷やご飯がもたらすメリットや、実生活で取り入れる際のポイントをわかりやすく解説します。

耐性デンプンとは？冷やすことで増える理由

耐性デンプンは、小腸で消化されずに大腸まで届く特性を持ち、腸内細菌のエサとして働き、食物繊維に似た作用を持つ成分です。

その特徴から、ハイパー食物繊維とも呼ばれます。

炊き立てのご飯に含まれるデンプンは、加熱によって分子がほどけ、体に吸収されやすい柔らかい構造になっています。

しかし、ご飯を冷ますとデンプンの分子が再び結びつき、硬い構造へ戻る再結晶化が起こります。

いわゆるデンプンの老化と呼ばれる現象で、冷えたご飯の食感が硬めになる理由です。

この再結晶化によって耐性デンプンが増えるため、同じ白米でも温かい状態と冷めた状態では、体内での吸収スピードや血糖値の変化が異なります。

以下の表では、一般的に指摘される違いをまとめました。

冷やご飯には確かに耐性デンプンが増えますが、その増加量は劇的とまではいえません。

とはいえ、血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を高めたりする点では有利に働いてくれるでしょう。

冷やご飯のメリットとしてよく挙げられるのが、血糖値の上昇が緩やかになりやすいことです。

温かいご飯は消化・吸収が速く、血糖値が急上昇しやすくなります。

一方、耐性デンプンを含んだ冷やご飯はゆっくり消化されるため、血糖値の上昇が緩やかです。

その結果、脂肪がつきにくい食後状態をつくりやすいと考えられています。

さらに、耐性デンプンは腸内細菌のエサになる存在で、便通の改善や腸の働きを整えるサポートを期待できるでしょう。

冷やご飯は温かいご飯より硬めなので、自然とよく噛むので満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止につながります。

冷やご飯を味方にするなら、まずは冷やす時間をしっかり確保しましょう。

目安は6時間ほどが理想です。冷蔵庫でゆっくり冷やすことで、デンプンが再結晶化しやすくなります。

粗熱をとってから必ず冷蔵し、菌の繁殖を防ぐため常温での保存は避けましょう。

冷たいまま食べるのが苦手な場合は、軽く温めなおしてください。

熱々に戻すと耐性デンプンは減るものの、すべてが消えるわけではありません。

無理のない範囲で続けられる方が、結果的に長続きしやすくなります。

温かいご飯でも冷やご飯でもカロリーは変わらないので、食べ過ぎには注意が必要です。

野菜やたんぱく質と合わせて食事全体のバランスを整え、冷やご飯はサポート役として取り入れる意識が大切です。

冷やご飯は魔法の食べ物ではありませんが、日常のちょっとした工夫で取り入れることができます。

夕食の残りを翌朝用に冷蔵しておいたり、朝のうちにお弁当をつくっておいたりと、無理なく習慣にできる点が強みです。

血糖値のコントロールをサポートし、腸内環境に良い影響が期待でき、さらに満腹感につながるため、ご飯は好きだけど太りたくないという人にぴったりではないでしょうか。

食事の楽しみを減らさずに、ちょっとした工夫で体にやさしい選択ができるのが、冷やご飯の魅力といえます。