米粉のグルテンフリーで身体スッキリ！！小麦との違いや簡単レシピを紹介

最近、スーパーなどで目にすることが多い「米粉」とは、簡単に言うとお米を細かく砕いて粉にしたもののことです。

その歴史は意外と古く、奈良時代から和菓子などに使用されていました。

ここ数年はグルテンフリーのダイエットが話題になったこともあり、小麦粉の代用として米粉が気になっている方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は「米粉」について詳しく解説します。

知っておきたい米粉と小麦の違い

そもそも米粉と小麦粉はどのような違いがあるのでしょうか。

ここでは違いを大きく3つにわけてご紹介します。

①グルテンが含まれているか

グルテンは、水を加えてこねることで形成されるたんぱく質のことです。

小麦粉にはグルテンが含まれていて、米粉には含まれていません。

また、グルテンはパンやお菓子をふっくらさせますが、アレルギーの原因になることもあるので、注意が必要です。

② 必須アミノ酸の含有量

「必須アミノ酸」とは、人間の体が正常に機能するために必要不可欠な栄養価です。

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを表す「アミノ酸スコア」によると、米粉には65程含まれています。

一方、小麦粉には38〜44程度含まれています。

そのため、米粉の方が必須アミノ酸の含有量が多く、栄養価も高いといえます。

③油の吸収率

米粉には小麦粉と違ってグルテンというタンパク質を含んでいません。

グルテンは水を吸収する力が低く、油さえも吸収します。

一方、米粉はグルテンが含まれておらず、水と油を弾くことから揚げ物がサクサクに仕上がります。

 米粉のパッケージによく書かれている「グルテンフリー」とは？

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む小麦製品を摂らないようにする食生活のことです。

もともとは、セリアック病という免疫疾患の患者の食事療法でしたが、最近ではダイエットを目指す方にも取り入れられています。

海外セレブや世界的に有名なテニスプレイヤーがグルテンフリーを実践して、体調がよくなったと発表したことから注目されるようになりました。

実際にグルテンフリーの食事に替えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

グルテンフリーの米粉を使うメリット

グルテンを多く含む小麦には中毒性があると言われ、米に比べると体内での消化スピードが速く、食べ過ぎの原因になります。

また、血糖値を上げる働きもあるため、脂肪を溜めやすいと言われています。 

一方、米粉は腹持ちがよく、食後に血糖値が上がりにくい、低GI食品です。

脂質が少なく、粒子が細かいのでダマになりにくいため、ふるいにかける必要もありません。 

米粉は水に溶けやすいので、料理の後の片付けも楽になりますよ。 

小麦アレルギーの方でも安心して食べられるのが、米粉を使う大きなメリットといえるのではないでしょうか。

米粉を使った簡単レシピをご紹介

ここでは、米粉を使った美味しいレシピを1つご紹介します。

米粉のパンケーキ

材料：米粉、ベーキングパウダー、卵、牛乳、砂糖

作り方：小麦粉で作るときと同様、ボウルに材料を入れて混ぜ、フライパンで焼くだけです！　

米粉を使うともちもちの食感になりますよ。砂糖の代わりに少量の塩を加えたら、甘くないパンケーキになります。

体に良いだけではない米粉の魅力

グルテンフリーを実践したことで「体質が改善した」「肌がきれいになった」「ダイエットに効果があった」という投稿を目にすることがあります。

ヘルシーで栄養価が高い米粉は、今後ますます注目されることが予想されます！

しかし、いきなり完璧なグルテンフリーの食生活にすることは少々難しいかもしれません。

まずは揚げ物の小麦粉を米粉に替えてみる、小麦粉のパンを米粉パンに替えてみるなど、少しずつ米粉の魅力を見つけてみてください。

「朝食はお米がおすすめ！パンや麺との違いを解説」の記事にて、朝にお米を食べるメリットを解説しています。

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